坚持每天1-2杯，不仅减肥还有益代谢！Nature子刊：仅3个月，喝对酸奶，能显著改善血糖稳态和脂肪肝！

相信不少人和小编一样，是酸奶的“死忠粉”——早餐给自己做个水果燕麦酸奶碗，好看、美味又健康；饱餐之后，不得喝杯酸奶解解腻；闲来无事，忍不住来杯酸奶作为加餐......

若你要问小编为啥要喝酸奶？原因很简单，好喝呗！谁能拒绝一个冰冰凉凉、酸酸甜甜的东西呢？

当然啦，酸奶不只是美味的“花瓶”，长期喝酸奶真能带来不少健康益处！

坚持饮用酸奶 

改善肠道菌群

事实上，酸奶并非“智商税”，部分酸奶中富含的益生菌还真有可能改善人体肠道菌群组成，长期饮用或会给宿主带来一定的健康效益。

British Journal of Nutrition上的研究采用粪便微生物群分析法，对比并发现了定期饮用酸奶与平日不饮用酸奶的参与者的肠道菌群组成存在显著差异！

具体来说，在经常性喝酸奶（≥200g/d）的个体中，肠道菌群多样性更高，同时像保加利亚乳杆菌和双歧杆菌等有益菌的含量也会更丰富。看来酸奶并非“智商税”，而是能真实地促进肠道健康！

DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114507243065

经过严格的纳入排除标准后，有30名参与者被认定为酸奶饮用者，日均饮用量在200-400g；另有21人几乎不饮用酸奶，被纳入为对照组。此外，研究者还收集了参与者的粪便，以深入分析肠道微生物群的情况。

结果显示，73%的酸奶饮用者的粪便样本中检测到了德氏保加利亚乳杆菌，而在不饮用酸奶的人群中该比例仅为28%。此外，与对照组相比，饮用酸奶者的粪便样本中干酪乳杆菌含量也很高，约比前者多3倍。

研究者表示，大部分饮用酸奶的参与者体内，保加利亚乳杆菌的含量已达到了可预期的生物效应水平，或能发挥其改善肠道菌群失调、促进消化能力，甚至增强宿主免疫力的作用。

至于干酪乳杆菌，最近有研究证据表明，该有益菌能在消化道转运过程中启动蛋白质合成。

PCR-TTGE剖面图

除此之外，在习惯性饮用酸奶的参与者中，肠道菌群中双歧杆菌属的含量与酸奶的饮用量呈正相关。而已有研究证实，双歧杆菌为生理性有益菌，能对人体健康起到促进作用。

事实上，益生菌的某些保护作用，比如增进免疫力，是由菌群自身的DNA介导的，而非胃肠道中的存活能力。“简单粗暴”地来说，菌群死活并不重要，只要吃下去就行。

当然，除了增加部分有益菌之外，长期饮用酸奶还能使得肠杆菌科细菌减少。而这个科包含了许多致病菌，如大肠杆菌、沙门氏菌和肺炎克雷伯菌等。

总之，长期饮用酸奶能将人体肠道菌群往“好”的方向改善——有益菌更多，致病菌更少，从而达到一个健康的平衡状态。

酸奶饮用者和非饮用者的肠道菌群差异

更有意思的是，研究者还观察到两组间的代谢产物存在差异，尽管差异较小，比如饮用酸奶组的7-酮石胆酸、熊去氧胆酸均小幅度减少。不过，虽然只是很小程度地改变了新陈代谢活动，但总之是向着有利于健康的方向，积少成多、水滴石穿嘛。

综上所述，一天至少一杯酸奶，有益于人体肠道菌群的平衡以及新陈代谢的改善。

每天两杯酸奶

竟有减肥效果

但在不少人看来，“改善肠道菌群”多少有些虚无缥缈了，每天坚持饮用酸奶有没有实打实的健康益处呢？

此前，Nature子刊Nature Communications上刊登的研究，揭秘了酸奶的一大健康益处及关键机制：每天2份酸奶（约225-250g）能有效改善个体的血糖稳态，从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。

更深层次的研究显示，酸奶带来的健康益处源自于肝脏中支链羟基酸（BCHA）的增加——饮食引起的肥胖会降低血浆和组织中的BCHA水平，而通过膳食酸奶的补充能够防止该情况发生，进而改善代谢相关参数，或有助于改善2型糖尿病及其相关代谢紊乱。

https://doi.org/10.1038/s41467-022-29005-0

结果显示，连续12周喂食酸奶的情况下（相当于人类的2份酸奶/天），高脂高糖饮食喂养的小鼠的体重显著降低了2.9%，甚至还增加了相对瘦体重。

不仅如此，坚持饮用酸奶还显著改善了空腹血糖和胰岛素血症，防止胰岛素抵抗的出现。

坚持饮用酸奶能有效降低体重并改善葡萄糖稳态

事实上，饮用酸奶对葡萄糖稳态和胰岛素抵抗的有益影响，源自于肝脏代谢的改善。

研究者发现，即使高脂高糖饮食下，饮用酸奶的小鼠组肝脏健康也得到了明显的改善，尤其是肝脂肪变性的等级降低以及肝脏炎症的减少。

而深入的肝脏基因表达分析显示，肝脏中参与脂肪酸摄取、新脂肪生成以及脂肪酸氧化的基因表达均发生了变化；进一步的肝脏代谢组学分析也发现，饮用酸奶组与对照组之间有35种代谢物的丰度出现了明显的差异，这其中有三种明显升高的代谢物α-羟基异己酸（HICA）、2-羟基-3-甲基戊酸（HMVA）和α-羟基异戊酸（HIVA）受到了研究团队的注意。

酸奶治疗组的肝脏健康得到明显改善

有趣的是，HICA、HMVA和HIVA这三种代谢物均为BCHA。事实上，BCHA由发酵衍生而来，即牛奶发酵得到的酸奶中存在大量的三种BCHA，而未发酵的牛奶中是无法检测到的。

于是，研究者推测BCHA或许是酸奶的“健康密码”。

具体来说，与健康饮食的相比，高脂高糖饮食喂养下的肥胖小鼠的血浆和肝脏中HICA、HMVA和HIVA水平均显著降低。但当进行了“酸奶治疗”后，BCHA的损失被很大程度地弥补了。

进一步的关联性分析显示，肝脏中BCHA水平与空腹血糖和肝脏甘油三酯含量存在反向关系。正如上述提及的，饮用酸奶组体内的BCHA含量越高，空腹血糖和甘油三酯水平自然也会随之降低。

BCHA是肝脏以及肌肉葡萄糖摄取的细胞自主调节剂

总结来说，BCHA，尤其是HICA，是肝脏和肌肉葡糖糖代谢的细胞自主调节剂。在高脂高糖饮食导致的肥胖个体中，BCHA水平大幅度减少；但仅三个月的饮用酸奶就能改善这种情况，进而体现在肝脏代谢健康上。

因此，每日保证饮用225-250g酸奶，先不谈能不能减肥，对于代谢的改善才是更“诱人”的！

酸奶是智商税吗？

得选对市售酸奶！

文章看到这儿，相信不少读者已经想冲到超市大买特买了！

但小编在这儿可要提醒大家一句，市面上的价格从几块到几十不等，酸奶的品质更是“鱼龙混杂”，在购买的时候一定要擦亮眼睛，认真地阅读食物成分表和配料表。

根据发酵剂和食品添加剂的差异，市售酸奶大概可以分为四类：原味酸乳、风味酸乳、原味发酵乳和风味发酵乳。

图源：科普中国

风味发酵乳是目前市面上的主流产品，也是大家在购买酸奶时最易买到的。但这类产品往往会添加较多的食品添加剂，白砂糖也是配料表的前几位，饮用过多可能会“聪明反被聪明误”，成为潜在的健康杀手。

而那种配料表简单（最好选无糖）、蛋白质含量丰富（>2.9g/100g）、碳水化合物约等于生牛乳本身（约5g/100g）的酸奶，才是本篇中讨论到的好酸奶！

最后提醒一句：酸奶虽好，也不要贪杯哦！

参考资料：

[1] Daniel, N., Nachbar, R.T., Tran, T.T.T. et al. Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice. Nat Commun 13, 1343 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-29005-0

[2]Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, Rigottier-Gois L, Lepercq P, Sutren M, Galan P, Duval Y, Juste C, Doré J. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007 Jan;97(1):126-33. doi: 10.1017/S0007114507243065. PMID: 17217568.